Overthinking Ne Demek? Sürekli Düşünme Hali Bir Hastalık Mıdır?

Son yıllarda sosyal medyada ve günlük dilde sıkça karşımıza çıkan “overthinking” terimi, birçok kişinin yaşadığı zihinsel bir durumu ifade ediyor. Geçmişteki bir konuşmayı zihinde defalarca tekrar etmek, gelecekle ilgili en kötü senaryoları kurmak veya basit bir karar üzerinde saatlerce düşünmek… Eğer bu durumlar size tanıdık geliyorsa, siz de “overthinking” olarak bilinen aşırı düşünme döngüsünün içinde olabilirsiniz. Peki, popüler bir terim olan overthinking ne demek ve daha da önemlisi, bu durum kontrol edilemez bir hal aldığında bir hastalık mıdır?

Bu makalenin amacı, aşırı düşünme kavramını netleştirmek, sağlıklı düşünme süreçlerinden farkını ortaya koymak, bu durumun psikolojideki yerini açıklamak ve en önemlisi, bu zihinsel yorgunluğa yol açan düşünce kalıplarıyla başa çıkmak için bilimsel temelli yöntemler sunmaktır. Unutmayın, düşünmek insan olmanın bir parçasıdır; ancak düşüncelerin içinde kaybolmak yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir.

Overthinking Tam Olarak Nedir? Düşünmekten Farkı Ne?

Overthinking, kelime anlamıyla “aşırı düşünme” demektir. Ancak bu, bir konu üzerinde derinlemesine ve verimli bir şekilde düşünmekten farklıdır. Overthinking, genellikle çözüme ulaşmayan, kişiyi bir düşünce döngüsüne hapseden ve sonunda daha fazla strese, kaygıya ve eylemsizliğe yol açan verimsiz bir zihinsel aktivitedir. Psikolojide bu durum genellikle iki ana bileşenle tanımlanır:

• Ruminasyon: Sürekli olarak geçmişteki olayları, hataları veya problemleri zihinde tekrar tekrar canlandırmaktır. “Keşke şöyle demeseydim,” “Neden böyle oldu?” gibi sorularla geçmişe takılıp kalmayı içerir.
• Endişe (Worry): Gelecekle ilgili olumsuz ve felaket senaryoları üzerine odaklanmaktır. “Ya başaramazsam,” “Ya kötü bir şey olursa?” gibi düşüncelerle geleceği kontrol etmeye yönelik verimsiz bir çabadır.

Sağlıklı problem çözme, bir sorunu analiz edip çözüm yolları üretmeyi hedeflerken; overthinking, problemi analiz etmek yerine problemin kendisi veya yarattığı duygular etrafında dönüp durur.

Verimli Düşünme vs. Overthinking (Aşırı Düşünme) Tablosu

Overthinking Hastalık Mıdır? Klinik Açıdan Bakış

Bu, en kritik sorudur. Overthinking, kendi başına DSM-5 gibi resmi tanı kitaplarında bir “hastalık” olarak sınıflandırılmaz. Yani, bir psikolog veya psikiyatrist size “aşırı düşünme hastalığı” tanısı koymaz.

Ancak, ve bu çok önemli bir ayrımdır, kronik ve kontrol edilemeyen aşırı düşünme hali, genellikle altta yatan bir anksiyete bozukluğu, depresyon veya başka bir ruhsal durumun en temel belirtilerinden biridir. Sürekli endişe hali, aslında Yaygın Anksiyete Bozukluğu (YAB)‘nun temel tanı kriteridir. Geçmişe yönelik olumsuz düşünce döngüleri ise depresyonun önemli bir parçası olabilir. Bu nedenle, overthinking bir hastalık olmasa da, tedavi edilmesi gereken bir hastalığın habercisi veya önemli bir parçası olabilir.

Overthinking Belirtileri Nelerdir? Kendinizde Gözlemleyin

Aşırı düşünme eğiliminde olduğunuzu gösteren bazı yaygın işaretler şunlardır:

• Verdiğiniz kararlardan sürekli şüphe duymak ve “doğru mu yaptım?” diye düşünmek.
• Başkalarının sözlerinde veya davranışlarında gizli anlamlar aramak.
• Utanç verici veya hatalı anları zihninizde sürekli yeniden yaşamak.
• Kontrol edemeyeceğiniz şeyler hakkında durmaksızın endişelenmek.
• Basit bir e-posta veya mesaj yazarken bile ne yazacağınız konusunda aşırıya kaçan bir analiz yapmak.
• Uykuya dalmakta zorlanmak çünkü zihniniz bir türlü “kapanmaz”.
• Başkaları size “çok düşünüyorsun” veya “akışına bırak” gibi telkinlerde bulunuyorsa.

Overthinking Kısır Döngüsünden Çıkmak İçin Bilimsel Yöntemler

Bu düşünce kalıbını kırmak mümkündür. İşte Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) gibi ekollerin de kullandığı bazı etkili yöntemler:

1. Farkındalık (Mindfulness) ve “Şimdiye” Odaklanma: Düşüncelerinizin farkına varın ama onlara kapılmayın. Dikkatinizi bilinçli olarak nefesinize, vücudunuzdaki hislere veya etrafınızdaki seslere yönlendirin. Bu, sizi düşünce döngüsünden çıkarıp şimdiki ana getirir.
2. “Endişe Zamanı” Planlama: Endişelerinizi gün boyu zihninizde taşımak yerine, her gün belirli bir 15-20 dakikalık süreyi “endişe zamanı” olarak belirleyin. Gün içinde aklınıza bir endişe geldiğinde, onu not alın ve “Bunu endişe zamanımda düşüneceğim” deyin. Bu, endişeyi kontrol altına almanıza yardımcı olur.
3. Düşünceleri Sorgulama: Aklınıza gelen endişeli bir düşünceyi yakalayın ve kendinize şu soruları sorun: “Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıtım ne?”, “Bu durumun olabilecek en kötü sonucu ne ve bununla başa çıkabilir miyim?”, “Bu konuda bir arkadaşıma ne tavsiye verirdim?”.
4. Dikkati Başka Yöne Çekme ve Harekete Geçme: Düşünce döngüsüne girdiğinizi fark ettiğinizde, fiziksel olarak konumunuzu değiştirin. Kalkıp yürüyün, müzik dinleyin, bir arkadaşınızı arayın veya basit bir ev işi yapın. Eyleme geçmek, zihinsel döngüyü kırar.
5. Düşünceleri Yazıya Dökme (Journaling): Kafanızın içindeki karmaşık düşünceleri bir kağıda dökmek, onları somutlaştırır ve daha yönetilebilir hale getirir. Bu, düşüncelerinizle aranıza bir mesafe koymanızı sağlar.

Ne Zaman Profesyonel Destek Almalısınız?

Eğer aşırı düşünme hali;

• Günlük yaşamınızı (iş, okul, sosyal ilişkiler) olumsuz etkiliyorsa,
• Sürekli bir kaygı veya üzüntü hissine neden oluyorsa,
• Fiziksel belirtilere (kas gerginliği, baş ağrısı, mide sorunları) yol açıyorsa,
• Yukarıdaki başa çıkma yöntemlerini denemenize rağmen bir ilerleme kaydedemiyorsanız,

bir ruh sağlığı uzmanına (psikolog veya psikiyatrist) başvurmanın zamanı gelmiş demektir. Altta yatan bir anksiyete bozukluğu veya depresyon, profesyonel terapi ve bazen de ilaç desteği ile etkili bir şekilde tedavi edilebilir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

DİKKAT: Bu web sitesindeki içerikler yalnızca genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Burada yer alan bilgiler, bir ruh sağlığı uzmanının (psikolog veya psikiyatrist) yapacağı değerlendirmenin yerini alamaz. Eğer aşırı düşünme hali yaşam kalitenizi ciddi şekilde etkiliyorsa, lütfen profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.